Karkówka w sosie + makaron + sałatka

                     Karkówka w sosie + makaron + sałatka


1. Produkty:

sałatka 200g:

• jogurt naturalny
• sałata lodowa
• papryka czerwona
• ogórek świeży
• ogórek konserwowy
• groszek
• czosnek
• cebula
• szczypiorek
• sól
• pieprz
• olej z pestek winogron

wartość odżywcza: 4 g białka, 8 g węglowodanów, 5 g tłuszczów, 64 kcal

danie główne:

• makaron kolorowy 100 g (po ugotowaniu 250 g) - 12 g białka, 73 g węglowodanów, 3 g tłuszczów, 377 kcal
• karkówka wieprzowa 150 g w sosie - 28 g białka, 9 g tłuszczów, 200 kcal
• pietruszka

 wartość odżywcza: 40 g białka, 73 g węglowodanów, 11 g tłuszczów, 577 kcal 

2. Czas przygotowania:

25 minut

3. Sposób przyrządzenia

Ugotować ziemniaki, karkówkę dzień wcześniej ubić młotkiem do mięsa, włożyć do marynaty (sól, pieprz, olej, papryka słodka, zioła, czosnek), sos zrobić z soku, który wypuści smażone mięso, dodać do tego pieprz, sół, wegetę, zagęścić mąką, karkówkę posypać pietruszką. Do sałatki dodać wszystkie wyżej wymienione produkty, podstawę sosu zrobić z oliwy z oliwek, soli, małej ilości cukru, zgniecionego czosnku, wymieszać, dodać do produktów, polać jogurtem naturalnym i dobrze zamieszać.

4. Ocena smaku

9/10

5. Walory

Obiad bardzo bogaty w witaminy i minerały, dużą ilość białka, można do niego dodać sok np. pomarańczowy. Niewielką ilość węglowodanów i małą ilość kalorii zastępują tłuszcze pochodzenia roślinego. Sałatka świetna na okres zimnych dni, czosnek i cebula + witamina C z papryki wzmacniają odporność.

6. Uwagi

Potężny zastrzyk energii, witamin, protein i skrobi dla mięśni. Jedyny bład, który popełniłem, to to, że nie zjadłem tej porcji na obiad, tylko na podwieczorek. Około godziny 20 taka ilość węglowodanów w moim przypadku jest za duża, chyba, że wróciłbym z siłowni, albo byłbym wykończony fizycznie po ciężkim dniu. Nie zalecam takich posiłków około godziny 20 osobom, które nie są zbyt aktywne fizycznie (praca siedząca, mało ruchu).

7. Wartość odżywcza, a dziennie zapotrzebowanie:

bialko: 44 g

węglowodany: 81 g

tłuszcze: 17 g

kcal: 641 kcal

Dzienne zapotrzebowanie aktywnego dorosłego meżczyzny (waga 85kg):

153 g białka, 85 g tłuszczów , 319 g węglowodanów, 2652 kcal

Dzienne zapotrzebowanie aktywnej dorosłej kobiety (waga 60kg):

90 g białka, 48 g tłuszczów , 223 g węglowodanów, 1684 kcal

Moje dziennie zapotrzebowanie przy diecie na masę mieśniową (waga 102kg):

204g białka, 153 g tłuszczów , 403 g węglowodanów, 3804 kcal