Pierś z kurczaka z marchewką i cebulą + biały ryż

Pierś z kurczaka z marchewką i cebulą + biały ryż

1. Produkty:

• 360 g piersi z kurczaka (po obróbce cieplnej 260g) - 56 g białka, 3 g tłuszczów, 257 kcal
• 100 g ryżu basmati - 7 g białka, 1 g tłuszczów, 78 g węglowodanów, 346 kcal
• pół dużej cebuli
• 1 średnia marchew (około 60g) - 2,8 g węglowodanów, 11 kcal
• olej
• przyprawy - sól, pieprz cytrynowy, vegeta, majeranek, przyprawa do gyrosa, sos sojowy jasny, papryka ostra

2. Czas przygotowania:

20 minut

3. Sposób przyrządzenia

Ugotować ryż - istotny sposób gotowania ryżu. Wysypać z saszetki do wody (220 ml wody na 100 g surowego ryżu), gotować na małym ogniu 10 minut, po czym 10 minut trzymać pod przykryciem na wyłączonym palniku - łącznie 20 minut. W tym czasie umyć pierś, pokroić w małe kawałeczki, wrzucić na gorący olej. Na dużym ogniu szybko podsmarzać, polać sosem sojowym (mięso kruszeje), dodać pokrojoną marchew i cebulę - kiedy cebula zacznie brązowieć zmniejszyć ogień, dodać przyprawy (ilość na oko, dla smaku), dolać 2 łyżki wodyprzykryć patelnię pokrywką i dusić około 8 minut do zmiękczenia marchewki. Smacznego!

4. Ocena smaku

9/10

5. Walory

Bardzo dużo białka, witaminy z marchwi i cebuli. Szybko strawne i energetyczne danie.

6. Uwagi

Jeśli ma się składniki proponowałbym dodać groszek lub kukurydzę, albo to i to. Pasowałaby również fasola czerwona i papryka. Zalecałbym mniej piersi - organizm mężczyzny jest w stanie jednorazowo przyswoić około 40 g białka w ciągu 2-3 godzin. Organizm kobiety zapewne o 30 % mniej. Ja dodałem tyle piersi bo za mało byłoby dla mnie na 2 porcje.

7. Wartość odżywcza, a dziennie zapotrzebowanie:

bialko: 63 g

węglowodany: 80 g

tłuszcze: 8 g

kcal: 652 kcal

Dzienne zapotrzebowanie aktywnego dorosłego meżczyzny (waga 85kg):

153 g białka, 85 g tłuszczów, 319 g węglowodanów, 2652 kcal

Dzienne zapotrzebowanie aktywnej dorosłej kobiety (waga 60kg):

90 g białka, 48 g tłuszczów , 223 g węglowodanów, 1684 kcal

Moje dziennie zapotrzebowanie przy diecie na masę mieśniową (waga 102kg):

204 g białka, 153 g tłuszczów , 403 g węglowodanów, 3804 kcal