Karkówka w sosie + ziemniaki + sałatka

                     Karkówka w sosie + ziemniaki + sałatka

1. Produkty:

sałatka 200g:

• jogurt naturalny
• sałata lodowa
• papryka czerwona
• groszek
• czosnej
• cebula
• szczypiorek
• sól
• pieprz
• olej z pestek winogron

wartość odżywcza: 4 g białka, 8 g węglowodanów, 5 g tłuszczów, 64 kcal

danie główne:

• zieminaki 300 g - 4 g białka, 43 g węglowodanów, 195 kcal
• karkówka wieprzowa 180 g w sosie - 34 g białka, 11 g tłuszczów , 156 kcal
• pietruszka

 wartość odżywcza: 38 g białka, 43 g węglowodanów, 11 g tłuszczów , 351 kcal 

2. Czas przygotowania:

25 minut

3. Sposób przyrządzenia

Ugotować ziemniaki, karkówkę dzień wcześniej ubić tłuczkiem do mięsa, włożyć do marynaty (sól, pieprz, olej, papryka słodka, zioła, czosnek), sos zrobić z soku, który wypuści smażone mięso, dodać do tego pieprz, sół, wegetę, zagęścić mąką, karkówkę posypać pietruszką. Do sałatki dodać wszystkie wyżej wymienione produkty, podstawę sosu zrobić z oliwy z oliwek, soli, małej ilości cukru, zgniecionego czosnku, wymieszać, dodać do produktów, polać jogurtem naturalnym i dobrze zamieszać.

4. Ocena smaku

9/10

5. Walory

Obiad bardzo bogaty w witaminy i minerały, dużą ilość białka, można do niego dodać sok np. pomarańczowy. Niewielką ilość węglowodanów i małą ilość kalorii zastępują tłuszcze pochodzenia roślinego. Sałatka świetna na okres zimnych dni, czosnek i cebula + witamina C z papryki wzmacniają odporność.

6. Uwagi

Porcja wystarcząjąca dla aktywnego meżczyzny, kobiecie zalecał bym mniejszą porcję karkówki i ziemniaków. Z kolei mężczyznom, którzy ciężko trenują w celu budowy masy mięsniowej, lub sportowcom wyczynowym zalecałbym znacznie większą ilość węglowodanów - albo więcej ziemniaków albo zamiana ziemniaków na ryż, makaron lub kaszę gryczną/jęczmienną.

7. Wartość odżywcza, a dziennie zapotrzebowanie:

bialko: 42 g

węglowodany: 51 g

tłuszcze: 16 g

kcal: 415 kcal

Dzienne zapotrzebowanie aktywnego dorosłego meżczyzny (waga 85kg):

153 g białka, 85 g tłuszczów , 319 g węglowodanów, 2652 kcal

Dzienne zapotrzebowanie aktywnej dorosłej kobiety (waga 60kg):

90 g białka, 48 g tłuszczów , 223 g węglowodanów, 1684 kcal

Moje dziennie zapotrzebowanie przy diecie na masę mieśniową (waga 102kg):

204 g białka, 153 g tłuszczów , 403 g węglowodanów, 3804 kcal